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Selbstsabotage beenden

Gibt es Punkte im Leben, an denen Sie scheinbar arbeiten doch immer wieder scheitern? Eine Erhöhung Ihres Vermögens, eine Erweiterung Ihreres sozialen Umfeldes oder eine qualitative Verbesserung Ihrer Beziehungen? Wollen Sie abnehmen und schaffen es trotz vieler Versuche nicht? Dann ist die Chance groß, dass Sie sich selbst sabotieren.

15258308NDer Frage wie wir alte selbst sabotierende Muster beenden können geht „Rainer Tschechne“ in seinem Buch: „Die Angst vor dem Glück: Oder warum ich mir selbst im Wege stehe“ nach. Zwar umfasst das 2005 herausgegebene Buch 240 Seiten, doch die Kernaussagen sind einfach erklärt. Wenn wir uns selbst sabotierenden folgen wir unseren Gewohnheiten. Unsere Gewohnheiten geben uns Sicherheit. Durch Gewohnheiten stellen wir sicher, dass wir im Gleichgewicht (Homöostase) bleiben. Um diese Sicherheit nicht aufs Spiel zu setzen, behindern wir uns selbst, und sorgen dafür, dass alles beim alten bleibt.

Das so scheint es ist nun wirklich nichts neues. Gewohnheiten, so auch Rainer Tschechne lassen sich mit Disziplin verändern. Wir müssen üben, üben und nochmals üben. Etwas exklusiver als die weit verbreitete und auch im Buch ausführlich erklärte Lehre von den Gewohnheiten ist, dass hier empfohlen wird schon mit den Rückschlägen zu rechnen. Statt gleich von heute auf morgen perfekt sein zu wollen, rät der Autor, zu der auch nicht sonderlich neuen, Selbst-Akzeptanz. Allerdings empfiehlt er bewusst nach einer erfolgreichen Veränderung das Tempo zu drosseln oder gar Schritte zurück zu gehen um die Sicherheit wieder herzustellen, die uns die Gewohnheiten geben. Wenn wir mit dem Rückschlag bereits im Vorfeld rechnen, trifft er uns nicht so hart.

Auch etwas außergewöhnlicher im Vergleich zu anderer Coaching Literatur ist hier die Ansicht, dass wir nicht nur in unserem Verhalten Gewohnheiten folgen, sondern auch Gefühlsgewohnheiten haben. So versuchen wir regelmäßig ähnliche Gefühle, die wir bereits in der Vergangenheit kennengelernt haben wieder herzustellen.

Mit dem Streben nach Sicherheit, durch die Wiederholung von Bekanntem, dem Streben bekannte Gefühle und bekanntes Verhalten wieder aufleben zu lassen, lässt sich auch erklären weshalb viele Menschen sich gerade einen Partner aussuchen, der Ihrem gegengeschlechtlichen Elternteil stark ähnelt. Hier haben wir ja bereits intensive „Beziehungserfahrungen“ gesammelt und wissen so worauf wir uns einlassen und wir wir mit dem anderen umgehen können.

Was in einem Buch steht, was die wesentlichen Punkte sind, hängt natürlich auch immer vom Leser ab. Das bedeutet keinesfalls, dass um so höher der Bildungsstand eines Lesers ist, desto weniger in einem Buch steht, da der Leser schon alles weiß. Was in einem Buch steht ist herunter gebrochen auf Buchstaben immer das Gleiche, was wir jedoch verstehen liegt immer bei uns. Eventuell brauchen wir gerade eine gewisse Vorbildung um ein Buch richtig einordnen zu können, oder gewisse Vorerfahrungen. Erfahrungen sind oftmals auch um eine vielfaches wichtiger als theoretisches Wissen. Man erkläre doch mal einem Wüstenbewohner, der noch nie schwimmen war, wie es sich anfühlt in einem See zu schwimmen, oder einer eisernen Jungfrau, was wir beim Sex empfinden. Glauben Sie wirklich der oder die Zuhörerin könnten sich theoretisch ein Bild machen, theoretisch das Gesagte nachempfinden, exakt so wie sie es als „Erfahrener“ kennen?

So liegt es sicher an meiner Vorerfahrung, dass mir auch einige Punkte im Buch negativ ins Auge vielen, sodass ich fast geneigt war es halb fertig gelesen wegzulegen. Es stört mich doch sehr, auch wenn ich (das Buch) „Zen Mind Beginner’s Mind“ gelesen habe, in dem eine wichtige Aussage ist, dass wir alles Neue mit dem offenen „Beginner’s Mind“ aufnehmen sollen und nicht direkt ablehnen, wenn ich den Eindruck habe: „Hier weiß ich es besser als der Autor und der Autor erzählt Binsenweisheiten“. Mit welchem Recht schreiben uns Autoren, die keine ausgebildeten Ökotrophologen sind in der Ratgeberliteratur, ohne sich dabei ausführlich auf die Empirie eigener Erfahrungen zu berufen vor, wie wir uns ernähren sollten? Sind es gut gemeinte Ratschläge oder ein Bedürfnis Macht auszuüben? Was das Buch: „Die Angst vor dem Glück: Oder warum ich mir selbst im Wege stehe“ anbelangt, kann ich Sie beruhigen, Sie werden, wenn Sie hier mehr erfahren wollen, keine lange Abhandlung über die gut gemeinten Ernährungsgewohnheitsweißheiten des Autors finden. Allerdings widerspreche ich in dem pauschalen Punkt (einer Randbemerkung), dass Diabetes durch fettes Essen ausgelöst wird. Nach gerade durchgeführter Recherche spielt Übergewicht eine Rolle. Doch ich habe mich schon in meiner Vergangenheit ausschließlich von Fetten und Proteinen und 40-50g Kohlenhydraten am Tag ernährt und dabei stark abgenommen (nach dem Low-Carb Prinzip, ein wirklich hilfreicher Tipp, wenn Sie abnehmen wollen und hier Gewohnheiten ändern möchten). Ohne Arzt zu sein und ohne es bei der Recherche schwarz auf weiß gefunden zu haben, begünstigt das Essen kurzkettiger Kohlenhydate Diabetes. Schade über mein Haupt, dass auch ich jetzt Halbwissen verbreite, doch immerhin kennzeichne ich das. Eventuell kann das ein selbstverständlich „allwissender“ Arzt in den Kommentaren aufklären.

Ein weiterer Punkt der mir negativ ins Auge viel, ist die Grundlage (aus Sicht des Autors) einer jeden Partnerschaft: „Ich werde für dich da sein, alles für dich tun und mich nach deinen Bedürfnissen richten.“. Diese „Grundlage“ erinnert mich doch zu sehr an die von Hand Jellouschek in seinem Buch: „Die Kunst als Paar zu leben“ kritisierte Selbstverwirklichung in der Beziehung, bei der ein Partner sich den Bedürfnissen des anderen Partners völlig unterordnet und dann einen Sinn im Erfolg des anderen findet. Illustratorisch beschreibt das, das Bild der Hausfrau die für Ihren Mann kocht, wäscht, sich um die Kinder kümmert, Ihr Leben nach den Wünschen des Mannes ausrichtet und sich nicht um Ihr eigenes persönliches Weiterkommen kümmert. Natürlich kann der Autor hier auch etwas anderes gemeint haben, während sein Fokus nicht auf dem absolutistischen Wörtchen „alles“, vor dem „tun“, lag, natürlich ist es unabdingbar die Bedürfnisse des Partners in einer Partnerschaft zu berücksichtigen, doch wichtig sind vor allem auch immer unsere eigenen Bedürfnisse. Wir haben die Pflicht dafür zu sorgen, dass es uns gut geht. Deshalb ist die Grundlage einer Partnerschaft für mich dass: „Die Bedürfnisse beider Partner im Zusammenleben besser erfüllt werden können als allein“.

Ein weiterer Kritikpunkt ist die immer wieder mitschwingende Ablehnung der Verantwortung für eigene Gefühle, da ja, so der Autor, diese zum Großteil von den Gewohnheiten abhängen. Diese Verantwortungslosigkeit drückt er in seiner Sprache aus, in dem er schreibt, dass ein Ereignis oder eine Erfahrung uns traurig macht. Ganz im Gegensatz zur Philosophie von Doris Wolf, nach der unsere Gedanken es sind, die wir uns selbst machen, die wiederum zu unseren Gefühlen führen. Anhänger dieser Theorie wählen auch die in unserer Kultur weniger verbreiteten eigenverantwortlichen Formulierungen zu Gefühlen ala: „Ich fühle mich traurig, weil ich es nicht mag wenn Du mich ignorierst“, oder „Ich fühle mich glücklich, weil es mir gefällt wenn die Sonne scheint“. Sie merken den Unterschied? Gut! Ich persönlich bin der Ansicht: Die Wahrheit liegt zwischen beiden Ansichten. Zwar können wir durch unsere Gedanken unsere Gefühle stark beeinflussen, doch ist es manchmal doch sehr schwer. Versuchen Sie doch mal, in einer Konfliktsituation, mit einem unfairen herablassenden Gegenüber, Ihr Gefühl durch Gedanken zu steuern: „Ich bin ein liebenswerter Mensch und glücklich und dankbar dass es mich gibt und ich auf dieser Welt so viel wunderbares entdecken kann. Es macht mir nichts aus, dass er andere sich gerade herablassend verhält.“. Sie werden feststellen mit etwas Übung, erschüttert Ihr gutes Gefühl (fast!!) nichts mehr und sie sind gefestigt wie ein Fels in der Brandung.  Doch einfach ist es nicht, wir müssen üben.

Abgesehen von diesem Kritikpunkten und häufiger Wiederholungen (Redundanz ; ), vermittelt der Autor in seinem Buch sicher das nötige Wissen um seine Gewohnheiten zu erkennen. Wenn Sie sich (wie auch hier empfohlen) gelegentlich Fragen, „Was tue ich denn für meinen Misserfolg?“, „Was tue ich dafür, dass ich XY nicht erreiche?“, kommen Sie hier sicher schon einen guten Schritt weiter und können nun selbst entscheiden ob Sie Ihre offenen Baustellen anpacken wollen, oder doch lieber noch etwas dafür tun wollen, dass Sie die Baustellenschilder:“In Arbeit, bis in Ewigkeit“ stehen bleiben, in dem Sie erstmal vertagen und das beschriebene Buch bestellen und lesen.

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Ängste verstehen und überwinden

angstFast jeder Mensch hat vor irgendetwas Angst. Doch nicht jede Angst ist hilfreich zum Glücklichsein und zum Steigern unserer Lebensqualität. Deshalb ist es sinnvoll sich zuerst seiner Ängste bewusst zu werden und dann Ängste, die für uns in unserem Leben keinen Sinn mehr erfüllen, zu überwinden. Hierbei hilft das Ratgeber-Buch von Doris Wolf zum Thema Angst, das nur 226 Seiten (mit sich teilweise wiederholenden Tipps) umfasst und in leicht verständlicher (schnell lesbarer) Sprache geschrieben ist.

Hauptthemen des Buchs sind: Angst-Symptome, Angst-Reaktionen, Angst-Erscheinungsformen, Angst-Ursachen, und im Besonderen Angst-Bewältigung.

Die Angst-Symptome zeigen sich in unseren Gefühlen, unserem Handeln und in unseren Gedanken. Wir fühlen uns angespannt, eventuell sogar depressiv. Wir laufen eventuell angespannt umher, wir können schlecht einschlafen, sind erschöpft und hektisch. Wir sind unkonzentriert und können uns weniger merken wir denken eher pessimistisch als realistisch. Bewusst verwende ich hier das Wort realistisch als optimistisch, da ich realistisches Denken vorziehe.

Häufige Reaktionen auf Angst teilen sich auf in zwei Kategorien. „Kampf- & Flucht-Reaktionen“ und „Schreck-Reaktionen“. Kampf & Flucht: Wir atmen schneller bis hin zur Atemnot, es kann zu Muskelverspannung Herzrasen oder Verstopfung kommen. Schreck-Reaktion: Wir fühlen uns hilflos und wie gelähmt, wir können zittrig (besonders in den Beinen) sein und Kreislaufversagen erleiden. Die Ursache für die Schreck-Reaktion als Strategie zur Angstbewältigung erklärt sich laut Doris Wolf mit der Kindheit und ist auf häufige Kritik der Eltern sowie auf unberechenbares wechselhaftes Verhalten der Bezugspersonen zurückzuführen.

Die verschiedenen Formen der Angst werden übersichtlich beschrieben. Neben der Platzangst (der Angst sich an bestimmten Orten aufzuhalten) gibt es Phobien (Ängste vor allgemeinen Orten und Dingen), hierzu gehört zum Beispiel die Klaustrophobie (die Angst vor zu kleinen oder verschlossenen oder zu großen Räumen) oder die Angst vor Tieren zum Beispiel Schlangen oder Spinnen. Des weiteren gibt es die Angst vor der Angst und die Angst vor durch Angst ausgelöste Panikattacken. Betroffene fürchten den Kontrollverlust oder den sozialen Gesichtsverlust in einer panischen Situation. Einen weitere weit verbreitete Gruppe der Ängste bilden die „Sozialen-Ängste„. Hierzu zählt die Angst vor Erfolg, Ablehnung, Angst dem Alleinsein, Angst vor Kritik, dem Versagen, vor Autorität, vor Nähe, Angst andere zu verletzen, oder die Angst vor sexuellem Versagen. So kann Erfolgsangst auch eine Ursache für das Aufschiebe-Verhalten, das viele aus dem Alltag kennen sein. Gemeint sind Situationen, in denen wir die wichtigsten Aufgaben, die von denen wir eigentlich wissen, dass sie gut für uns sind, vor uns herschieben (in Fachsprache: Prokrastination).

Um eigene Ängste zu bewältigen liefert Doris Wolf in ihrem Buch „Ängste verstehen und überwinden“ neben allgemeinen Tipps für jede Form der Angst eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Anstatt einfach ins kalte Wasser zu springen und sich unüberlegt einer Angstauslösenden Situation auszusetzen empfiehlt die Autorin eine überlegte Vorgehensweise. Zu Beginn wird hierzu die Angstauslösende Situation schriftlich beschrieben. Anschließend schreiben Sie Ihre Bewertung der Situation auf. Die Trennung von Situation und Bewertung ist wichtig. Besonders hervor hebt Doris Wolf, dass wir durch unsere Bewertung von Situationen und unseren damit verbundenen Gedanken zu einer Situation unsere Angst selbst verstärken eventuell gar hervorrufen. Denn es sind nicht die Situationen selbst, die Angst verursachen sondern unsere Gedanken und Bewertungen einer Situation. Anschließend im dritten Schritt versuchen Sie sich gedanklich (sofern ihnen möglich in die Situation zu begeben, gerade so dass sie eine Angst empfinden). Dabei beschrieben Sie Ihre Gefühle (das vorherige Kaffeetrinken oder parallele Hören von Musik sollte vermieden werden, um die Körperwahrnehmung nicht durch Störfaktoren zu verändern). Nach dem Sie sich Ihrer Gefühle die Sie in einer Angstauslösenden Situation empfinden vergewissert haben hinterfragen Sie das aufgeschriebene, besonders die Bewertung der angstauslösenden Situation. Hierzu führen Sie eine Plausibilitätsprüfung der Bewertung durch. Dazu sind folgende sechs Fragen zu beantworten:

  1. Besteht Lebensgefahr durch das von mir als bedrohlich Empfundene?
  2. Wie wahrscheinlich ist es, dass das lebensbedrohliche Ereignis eintritt?
  3. Ist das lebensbedrohliche Ereignis verhinderbar?
  4. Welche Überlebensmöglichkeiten gibt es wenn das Ereignis eintritt?
  5. Wie denken andere Menschen über die Situation? Haben alle Menschen Angst vor der Situation?
  6. Was verliere ich wenn ich keine Risiken eingehe und die angstauslösende Situation meide?

Wenn Sie nun einsichtig geworden sind und verstanden haben, dass Ihnen Ihre Angst eher im Weg steht, können Sie sich in die Angstauslösende Situation (entweder gedanklich oder wenn möglich physisch) begeben. Wichtig ist dabei, dass Sie in der Situation bleiben, mindestens so lange bis sie keine Angst mehr empfinden. Hier sollten Sie (was für viele von Ihnen anfangs sehr ungewöhnlich erscheint) Ihrem Gefühl zuwiderhandeln. Sollten Sie Angst empfinden sollten Sie mindestens eine ähnliche weniger angstauslösende Situation angstfrei während des Trainings abschließend erleben. Sonst könnte sich die Angst verstärken.

Anschließend können Sie einem Resumée des eigenen Trainings Ihren Fortschritt in der Angst-Überwindung bewerten.

Auch wenn Sie an keinen wirklich schwerwiegenden Ängsten (bei denen Sie ein Psychologe begleiten sollte) leiden, empfiehlt es sich das hier vorgestellte Buch zu lesen, da meine Informationen, doch nur eine begrenzte Hilfestellung geben können, zwar eine gute Zusammenfassung des Buchs sind, jedoch nicht ins Detail gehen. Neben den genannten Bewältigungsstrategien, beschreibt die Autorin noch häufig verbreitete destruktive Muster, in die viele von uns leider oft verfallen. Darüber hinaus werden Atemübungen und die progressive Muskelentspannung nach Jacobson vorgestellt, mit welcher eine sofortige Reduktion des Angstgefühls erfolgen kann.