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Ängste verstehen und überwinden

angstFast jeder Mensch hat vor irgendetwas Angst. Doch nicht jede Angst ist hilfreich zum Glücklichsein und zum Steigern unserer Lebensqualität. Deshalb ist es sinnvoll sich zuerst seiner Ängste bewusst zu werden und dann Ängste, die für uns in unserem Leben keinen Sinn mehr erfüllen, zu überwinden. Hierbei hilft das Ratgeber-Buch von Doris Wolf zum Thema Angst, das nur 226 Seiten (mit sich teilweise wiederholenden Tipps) umfasst und in leicht verständlicher (schnell lesbarer) Sprache geschrieben ist.

Hauptthemen des Buchs sind: Angst-Symptome, Angst-Reaktionen, Angst-Erscheinungsformen, Angst-Ursachen, und im Besonderen Angst-Bewältigung.

Die Angst-Symptome zeigen sich in unseren Gefühlen, unserem Handeln und in unseren Gedanken. Wir fühlen uns angespannt, eventuell sogar depressiv. Wir laufen eventuell angespannt umher, wir können schlecht einschlafen, sind erschöpft und hektisch. Wir sind unkonzentriert und können uns weniger merken wir denken eher pessimistisch als realistisch. Bewusst verwende ich hier das Wort realistisch als optimistisch, da ich realistisches Denken vorziehe.

Häufige Reaktionen auf Angst teilen sich auf in zwei Kategorien. „Kampf- & Flucht-Reaktionen“ und „Schreck-Reaktionen“. Kampf & Flucht: Wir atmen schneller bis hin zur Atemnot, es kann zu Muskelverspannung Herzrasen oder Verstopfung kommen. Schreck-Reaktion: Wir fühlen uns hilflos und wie gelähmt, wir können zittrig (besonders in den Beinen) sein und Kreislaufversagen erleiden. Die Ursache für die Schreck-Reaktion als Strategie zur Angstbewältigung erklärt sich laut Doris Wolf mit der Kindheit und ist auf häufige Kritik der Eltern sowie auf unberechenbares wechselhaftes Verhalten der Bezugspersonen zurückzuführen.

Die verschiedenen Formen der Angst werden übersichtlich beschrieben. Neben der Platzangst (der Angst sich an bestimmten Orten aufzuhalten) gibt es Phobien (Ängste vor allgemeinen Orten und Dingen), hierzu gehört zum Beispiel die Klaustrophobie (die Angst vor zu kleinen oder verschlossenen oder zu großen Räumen) oder die Angst vor Tieren zum Beispiel Schlangen oder Spinnen. Des weiteren gibt es die Angst vor der Angst und die Angst vor durch Angst ausgelöste Panikattacken. Betroffene fürchten den Kontrollverlust oder den sozialen Gesichtsverlust in einer panischen Situation. Einen weitere weit verbreitete Gruppe der Ängste bilden die „Sozialen-Ängste„. Hierzu zählt die Angst vor Erfolg, Ablehnung, Angst dem Alleinsein, Angst vor Kritik, dem Versagen, vor Autorität, vor Nähe, Angst andere zu verletzen, oder die Angst vor sexuellem Versagen. So kann Erfolgsangst auch eine Ursache für das Aufschiebe-Verhalten, das viele aus dem Alltag kennen sein. Gemeint sind Situationen, in denen wir die wichtigsten Aufgaben, die von denen wir eigentlich wissen, dass sie gut für uns sind, vor uns herschieben (in Fachsprache: Prokrastination).

Um eigene Ängste zu bewältigen liefert Doris Wolf in ihrem Buch „Ängste verstehen und überwinden“ neben allgemeinen Tipps für jede Form der Angst eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Anstatt einfach ins kalte Wasser zu springen und sich unüberlegt einer Angstauslösenden Situation auszusetzen empfiehlt die Autorin eine überlegte Vorgehensweise. Zu Beginn wird hierzu die Angstauslösende Situation schriftlich beschrieben. Anschließend schreiben Sie Ihre Bewertung der Situation auf. Die Trennung von Situation und Bewertung ist wichtig. Besonders hervor hebt Doris Wolf, dass wir durch unsere Bewertung von Situationen und unseren damit verbundenen Gedanken zu einer Situation unsere Angst selbst verstärken eventuell gar hervorrufen. Denn es sind nicht die Situationen selbst, die Angst verursachen sondern unsere Gedanken und Bewertungen einer Situation. Anschließend im dritten Schritt versuchen Sie sich gedanklich (sofern ihnen möglich in die Situation zu begeben, gerade so dass sie eine Angst empfinden). Dabei beschrieben Sie Ihre Gefühle (das vorherige Kaffeetrinken oder parallele Hören von Musik sollte vermieden werden, um die Körperwahrnehmung nicht durch Störfaktoren zu verändern). Nach dem Sie sich Ihrer Gefühle die Sie in einer Angstauslösenden Situation empfinden vergewissert haben hinterfragen Sie das aufgeschriebene, besonders die Bewertung der angstauslösenden Situation. Hierzu führen Sie eine Plausibilitätsprüfung der Bewertung durch. Dazu sind folgende sechs Fragen zu beantworten:

  1. Besteht Lebensgefahr durch das von mir als bedrohlich Empfundene?
  2. Wie wahrscheinlich ist es, dass das lebensbedrohliche Ereignis eintritt?
  3. Ist das lebensbedrohliche Ereignis verhinderbar?
  4. Welche Überlebensmöglichkeiten gibt es wenn das Ereignis eintritt?
  5. Wie denken andere Menschen über die Situation? Haben alle Menschen Angst vor der Situation?
  6. Was verliere ich wenn ich keine Risiken eingehe und die angstauslösende Situation meide?

Wenn Sie nun einsichtig geworden sind und verstanden haben, dass Ihnen Ihre Angst eher im Weg steht, können Sie sich in die Angstauslösende Situation (entweder gedanklich oder wenn möglich physisch) begeben. Wichtig ist dabei, dass Sie in der Situation bleiben, mindestens so lange bis sie keine Angst mehr empfinden. Hier sollten Sie (was für viele von Ihnen anfangs sehr ungewöhnlich erscheint) Ihrem Gefühl zuwiderhandeln. Sollten Sie Angst empfinden sollten Sie mindestens eine ähnliche weniger angstauslösende Situation angstfrei während des Trainings abschließend erleben. Sonst könnte sich die Angst verstärken.

Anschließend können Sie einem Resumée des eigenen Trainings Ihren Fortschritt in der Angst-Überwindung bewerten.

Auch wenn Sie an keinen wirklich schwerwiegenden Ängsten (bei denen Sie ein Psychologe begleiten sollte) leiden, empfiehlt es sich das hier vorgestellte Buch zu lesen, da meine Informationen, doch nur eine begrenzte Hilfestellung geben können, zwar eine gute Zusammenfassung des Buchs sind, jedoch nicht ins Detail gehen. Neben den genannten Bewältigungsstrategien, beschreibt die Autorin noch häufig verbreitete destruktive Muster, in die viele von uns leider oft verfallen. Darüber hinaus werden Atemübungen und die progressive Muskelentspannung nach Jacobson vorgestellt, mit welcher eine sofortige Reduktion des Angstgefühls erfolgen kann.

3 Responses to Ängste verstehen und überwinden

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